grounding atau teknik pembumian merupakan metode yang dapat membantu menenangkan pikiran dari gangguan seperti kecemasan, trauma, hingga stres berat.
Teknik ini bertujuan untuk mengarahkan fokus kembali ke saat ini (present moment) dan menjauhkan pikiran dari emosi atau kenangan yang menyakitkan.
Grounding banyak digunakan dalam pengelolaan gangguan kesehatan mental seperti gangguan kecemasan, depresi, post-traumatic stress disorder (PTSD), dan dissosiasi.
Dengan memanfaatkan pancaindra atau aktivitas tertentu, teknik grounding mampu menciptakan ruang dari perasaan yang menyiksa.
Berikut 30 teknik grounding yang dapat digunakan kapan saja untuk meredakan kecemasan dan meningkatkan ketenangan mental.
Teknik Grounding Fisik: Fokus pada Pancaindra
1. Celupkan tangan ke air
Rasakan suhu air di ujung jari, telapak, dan punggung tangan. Gunakan air hangat lalu dingin, dan sebaliknya. Bandingkan sensasi perubahan suhu tersebut.
2. Sentuh benda di sekitar Anda
Perhatikan teksturnya: kasar, halus, hangat, atau dingin. Sebutkan warna secara spesifik, seperti merah marun atau biru laut, bukan sekadar merah atau biru.
3. Tarik napas dalam-dalam
Bernapas perlahan sambil berkata “masuk” saat menarik napas dan “keluar” saat menghembuskannya. Fokus pada sensasi udara di paru-paru.
4. Nikmati makanan atau minuman
Kunyah perlahan sambil fokus pada rasa dan aroma. Rasakan bagaimana makanan tersebut meninggalkan rasa di lidah.
5. Berjalan sebentar
Hitung langkah, perhatikan iramanya, dan rasakan kontak kaki dengan permukaan tanah.
6. Pegang es batu
Perhatikan sensasi awal hingga es mulai mencair. Rasakan perubahan suhu dan tekstur.
7. Nikmati aroma tertentu
Gunakan aroma teh, lilin wangi, atau rempah. Tarik napas dalam-dalam dan identifikasi karakteristik aromanya.
8. Gerakkan tubuh Anda
Lakukan jumping jack, lompat tali, atau sekadar peregangan. Fokus pada sensasi gerakan dan kontak tubuh dengan lantai atau udara.
9. Dengarkan lingkungan sekitar
Apakah Anda mendengar burung berkicau, kendaraan lewat, atau orang berbicara? Dengarkan dengan saksama untuk memperkuat kehadiran Anda di saat ini.
10. Rasakan tubuh Anda